Наше здоров’я залежить від цілої низки наших дій та щоденних звичок сьогодні і у майбутньому. Щоб підвищити вашу поінформованість щодо основ правильного харчування, ГУРТ поспілкувався з Владиславом Сластіним, сертифікованим лікарем-дієтологом МОЗ України, президентом Ліги фітнес-дієтологів та нутриціологів, членом Міжнародного товариства спортивного харчування та Американської асоціації з харчування.

- Пане Владиславе, розкажіть, будь ласка, про свою професійну діяльність. Як Ви популяризуєте здоровий спосіб життя?

- Ліга фітнес-дієтологів та нутріцологів має на меті популяризацію здорового способу життя. Йдеться і про харчування, і фізичну активність, здорові звички, адже перекладним відповідником терміну «дієтетика» з латинської мови є «спосіб життя».  Основний акцент у своїй діяльності ми робимо на поширення серед широкого загалу основ правильного харчування, здорового способу життя. На відміну від європейських країн, в Україні не впроваджуються національні програми, спрямовані, наприклад, на ліквідацію дефіцитних захворювань, профілактику захворювань з серцево-судинною патологією тощо. Хоча насправді для подолання таких проблем існують дуже прості підходи і методи. Задля досягнення нашої інформаційної місії представники нашого громадського об'єднання виступають на радіо, телебаченні, проводять курси, корпоративні заходи, включаючи заходи пов'язані з Днем ​​здоров'я, з Днем ​​молоді та спорту.

Як сертифікований лікар-дієтолог МОЗ України я також займаюся клінічними випадками, наприклад: лікування ожиріння, надлишкової ваги та інших патологій, пов'язаних із ожирінням. Крім того, я працюю із людьми, які займаються фітнесом, хочуть поліпшити свою естетичну форму і здоров'я. Досягти не просто гарної зовнішності, але й професійного результату, прагнуть спортсмени, котрі знають, що основа успіху - це не тільки тренування, але і правильне харчування. Поширенням здорового способу займаюся також у межах школи дієтетики - виконую обов’язки ректора, проводжу курси зі здорового харчування серед звичайних людей, читаю лекції щодо спеціальних дієт, спортивної та фітнес дієтології. Для вдосконалення науки дієтології в Україні залучаю зарубіжні наукові надбання та практичний досвід.

- Поясніть, будь ласка, що таке дієта і чим вона відрізняється від правильного харчування?

- «Дієта» означає збалансований, правильний раціон харчування. Зважаючи на поширення в Україні дієти за Певзнером та інших дієт, які досі можуть використовуватися при лікуванні деяких захворювань, термін «дієта» все-таки більше використовується в клінічному контексті. Отже, якщо у людини гастрит чи виразкова хвороба, їй призначають «дієту». Якщо людині необхідно налагодити збалансоване харчування, ми використовуємо слово «раціон харчування». Клінічний термін «дієта» не використовується для позначення профілактики або поліпшення здоров'я. Так, хворим, які перенесли інсульти, спеціально призначають пероральне харчування, яке включає специфічні дієти з певною кількістю вуглеводів, білків, жирів. Людині із захворюванням шлунково-кишкового тракту відразу призначають дієту, тобто суворе обмеження, яке включає певні кулінарні методи обробки і виключає, наприклад, продукти, які стимулюють роботу шлунка: гостре, перчене, алкоголь тощо. Якщо йтиметься про збалансоване харчування, можна вживати і алкоголь. Але все добре в міру.

- Які процеси у людей викликає взаємодія вуглеводів, жирів і білків?

- Відповідно до закону аналітичного балансу, ми споживаємо стільки, скільки повинні витрачати. Зараз дуже часто говорять про «роздільне харчування». Насправді ж, всі продукти складаються з білків, жирів і вуглеводів, просто мають різні поєднання. Наприклад, м'ясо - це і білки і жири. Еволюційно шлунково-кишковий тракт людини призначений для переварювання всього - у кислотному або лужному середовищі з виділенням специфічних ферментів, які сприяють розщепленню і засвоєнню тих же білків, жирів і вуглеводів. Отже, взаємодія між ними в хімічних реакціях не спостерігається. Єдине, що варто зазначити - краще розвивають насичення організму білки, особливо рослинного походження, і продукти, які багаті на рослинні білки і не містять тваринні жири. Вживати їх рекомендують людям, які хочуть знизити вагу.

Щодо вуглеводів, існують швидкі і повільні вуглеводи, які містяться в цільнозернових, на відміну від цукрів. Такої взаємодії як, наприклад, хімічна реакція кислоти і лугу, з вуглеводами не відбувається. Помилкою багатьох людей є намагання окремо вживати білки, вуглеводи та жири. Однак, коли ми використовуємо комплексні страви, або продукти, які одночасно багаті вуглеводами і білками, відбувається не надто швидке підвищення глюкози цукру в крові. Це особливо корисно знати людям, у яких є переддіабетичного стан, або схильність до підвищення цукру в крові. Тому якщо ви голодні, пропустили прийом їжі, лікарі не рекомендують їсти шоколадку, мафін, печиво, які складаються фактично з одних вуглеводів. Натомість треба з'їсти продукт із вмістом як білків,так і вуглеводів. Це можуть бути навіть цільнозернові, або бобові продукти, які містять рослинні білки і вуглеводи. Вони краще насичують наш організм і не дають різких стрибків глюкози в крові.

- Якщо зосередитися на аспекті зайвої ваги, з чим пов'язане ожиріння і наскільки воно небезпечне для здоров'я людини?

- Згідно з медичною класифікацією, ожиріння, якщо говорити про надмірну вагу, не є патологією. Це більшою мірою естетична проблема, лише якщо вона не пов'язана з підвищенням артеріального тиску  чи рівня цукру. Ожиріння, згідно (ВОЗ) Всесвітньої Організації здоров'я, з 1997 року офіційно вважається хронічним захворюванням. Як при багатьох інших захворюваннях, є рецидиви і латентний період. Відбувається підвищення маси тіла, потім людина схудла, згодом знову набрала вагу і схудла і так далі.

За кордоном люди з дитинства слухають лекції про те, чому потрібно уникати ожиріння. Є навіть спеціальні європейські національні програми для профілактики ожиріння серед дорослих і дітей. Ожиріння пов'язане з серцево-судинною патологією, тобто викликає підвищений артеріальний тиск. Серед усіх європейських країн в Україні спостерігається найвища летальність саме через серцево-судинної патології: гіпертонічний криз, інсульти, інфаркти. Внаслідок ожиріння виникає цукровий діабет другого типу, ендокринні захворювання. З ожирінням пов’язані навіть гінекологічні захворювання, які призводять до  безпліддя. Ожиріння також призводить до онкологічних захворювань. Особливо дуже небезпечні два види ожиріння: грушоподібний тип ожиріння - жир відкладається в обрости стегон і сідниць - та домінальний, центральний тип або яблуко, - жир відкладається в ділянці живота. Крім того, ожиріння - це навантаження на суглоби: у людей болять ноги, коліна, вони мало рухаються.

У разі ожиріння, лікарі рекомендують максимально швидко намагатися позбутися від жиру. Оскільки жир і естрогеноподібні речовини призводять до резистентності проникнення глюкози за допомогою інсуліну в клітині. Внаслідок цього підвищується рівень цукру. Таким чином, запускається порочне коло. Цукор і глюкоза не використовується у ролі енергетичного засобу і знову перетворюється в жир. Крім того, у людини настає резистентність у зоні  центрів голоду – вона не наїдається, переїдає. На мою думку, ожиріння є дуже небезпечним захворюванням, хоча багато хто вважає його лише естетичної проблемою.

-Як можна визначити коефіцієнт зайвої ваги для людини в домашніх умовах?

- Показник, який використовують усі фахівці, називається «індекс маси тіла» (ІМТ). Він дорівнює росту, точніше, вазі, поділеній на ріст у квадратних метрах. Тобто, якщо ваша вага - 80 кг і зріст – 175 м, ми ділимо 80 на 1,75 в квадраті і отримуємо показник. У нормі у людини він дорівнює від 18,5 до 28,5. Показник до 25 вважається нормальною вагою. Якщо розрахунок виходить менше цього індексу, у людини недобір ваги. Але в основному, трапляється надмірна вага - понад 25, і ожиріння – понад 30. Причому, ожиріння може бути різних ступенів: від 30-35 - перша ступінь, від 35-40 - друга ступінь тощо.

- Чи існують норми калорій, необхідних на день? Скажімо, для дорослого чоловіка, жінки або дитини?

- Так, є цілодобові норми, які розраховуються за допомогою спеціальних коефіцієнтів. Є норми Всесвітньої організації охорони здоров'я. У кожній країні існують фізіологічні норми споживання енергії і поживних речовин для населення. В Україні такі норми прийняті з 1999 року.

Цілодобові норми також можна розрахувати. Для цього потрібно знати стандартні норми основного обміну речовин, наведені відповідно до віку та коефіцієнт фізичної активності. Щодо коефіцієнту треба розуміти, що якщо людина має малорухливий спосіб життя, її коефіцієнт один. Якщо вона рухається більше, або залучена до механічних видів робіт (механік, слюсар), коефіцієнт вище. Якщо людина працює вантажником, будівельником, її коефіцієнт значно вищий. Помноживши норму основного обміну речовин людини на відповідний коефіцієнт, ми отримуємо цифру калорій, необхідних людині для добових енерговитрат. На своїх лекціях я роблю індивідуальний розрахунок для кожної людини на основі міжнародних стандартів. Йдеться про формулу Харріса-Бенедикта, відповідно до якої враховується індивідуально не тільки стать і вік, але й ріст, вага. Є також спеціальна програма, яка враховує не лише рівень побутової активності, але і заняття спортом. Чому це дуже важливо? На підставі цих показників ми можемо чітко розрахувати калорії в раціоні харчування. Якщо ми неправильно розрахували добові енерговитрати кожної людини індивідуально, можемо отримати або слабкий ефект, або ніякого ефекту взагалі.

- Скільки води потрібно пити щодня, щоб уникнути зневоднення організму?

- Згідно міжнародних норм, жінкам слід пити 2,2 літри на добу, чоловікам - 2,5 - 2,7 літри. Є референтні норми споживання рідини. Найважливіший фактор - контроль споживання рідини на підставі частоти відвідування туалету і кольору сечі. Є й інші нюанси: потрібно орієнтуватися на відчуття спраги, сухість у роті, показники і симптоми втоми, запаморочення. Варто зауважити, що у дітей фізіологічно не розвинені рецептори, що відповідають за відчуття спраги. У літніх людей фізіологічно притупляється центр спраги. Вони відчувають спрагу, коли організм геть зневоднений. Отже, їм потрібно нагадувати про вживання рідини.

- Наскільки можливе існування дієти, яка підходить всім. Які бувають протипоказання для людини щодо дотримання дієти?

- У питаннях дієти варто застосовувати індивідуальний підхід. Існують спільні правила здорового харчування, правила піраміди здорового харчування. Потрібно вміти використовувати різні види обробки продуктів харчування, або варіювати його різними сегментами. Наприклад, оскільки людині з патологією гастрит не можна споживати свіжі овочі, фрукти, ми подаємо їх в запеченому вигляді. Все залежить від індивідуальної ситуації.

- Які продукти та протягом якого періоду дня потрібно вживати?

- Як правило, має бути збалансованість у вживанні основних груп продуктів. Деякі дієтологи вважають, що у першій половині дня ми активніші, тому у добовому загальному раціоні цього періоду можуть трохи переважати вуглеводи, які є основним джерелом енергії. У другій половині дня повинні переважати білкові продукти , оскільки вони сприяють відновленню наших структур: м'язів, органів, тканин. Проте ці правила все ж є суб'єктивними. Так, відповідно до фітнес-дієтології і спортивної дієтології, людям, які займаються спортом, важливо дотримуватися таймінгу – правильного розподілу порцій продуктів, а також їх поділ за білками, жирами, вуглеводами.

У будь-якому випадку, найголовніше, щоб було три основних прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря. Деякі люди не розуміють, що таке сніданок. Сніданок - це прийом їжі в першу годину після пробудження, тому якщо через годину після пробудження ви не з'їли щось, або не випили кисломолочний продукт, вважається, що ви пропустили сніданок. За можливістю, лікарі рекомендують робити 5 прийомів їжі. Тобто включати другий сніданок і полуденок. Коли ви маєте багато прийомів їжі, ваш шлунок не розтягується, шлункові рецептори посилають імпульси в головний мозок про те, що ви наситилися. По-друге, немає стрибків того ж інсуліну, який сприяє посиленню глюкози, а так само впливає на центр голоду і інших гормонів, які за нього відповідають. Також важливо, щоб на прийом їжі припадало мінімум 20 хвилин. Ми повинні ретельно, добре пережовувати їжу.

- Окресліть, будь ласка, поради щодо здорового харчування.

- Назву п’ять основних правил, які знають навіть діти в усіх європейських школах. По-перше, є правило порцій фруктів і ягід. На день рекомендується з'їдати п’ять порцій фруктів і ягід. Порція - це або одне середнє яблуко, або половина великого банана – від 80-100 грам. Якщо ви дотримуєтеся цього правила, ви мінімально покриваєте свої добові потреби у вітамінах та мікроелементах, і клітковини. Наступне правило стосується такого ж співвідношення щодо овочів. Якщо в день ви з'їдаєте 200-300 грам свіжих овочів, ви так само отримуєте необхідну кількість вітамінів, елементів і так званих антиоксидантів - речовин, які сприяють захисту наших клітин від різних шкідливих впливів і дають нам клітковину. Третім елементом здорового харчування є питний режим. Необхідно стежити за споживанням рідини. Якщо ми кидаємо в повну пляшку краплю марганцівки або фарби, воно рівномірно розчиняється. Те ж відбувається і з нашою клітиною. Завдяки правильному споживанню води сповільнюється, в першу чергу, метаболізм.

Крім того, варто згадати про роль сну. Якщо ми спимо 7-8 годин, у нас нормально відбувається відновлення організму і нормально синтезуються гормони, які відповідають за регуляцію жирового обміну, почуття голоду та інші види метаболізму. Якщо ми не висипаємося, ці процеси порушуються.  Дуже часто навіть правильна дієта не дає ефективного результату, або і взагалі не діє.

Насамкінець, відмова від шкідливих звичок, заняття спортом або фізична активність також є запорукою вашого здоров’я. Якщо в день ми робимо від 7,5 до 10 тис кроків, це вважається рівнем середньої помірної фізичної активності, що рекомендується робити всім. Своїм пацієнтам я навіть даю крокомір і щоденник ефективності. У ньому вони зазначають, скільки кроків роблять за день і намагаються, щоб ця крива або росла, або трималася на достатньому рівні. Адже, навіть якщо ви тричі в тиждень займаєтеся бодібілдингом, результат утримання ваги все одно кращий у тих людей, які регулярно фізично активні протягом дня, навіть без відвідування спортзалу.

І основне правило - треба споживати продукти з усіх харчових груп. Вибирати правильні продукти і використовувати правильні методи їхньої обробки. Варто уникати смаження, особливо на жиру, натомість використовувати випікання, варіння, тушкування задля збереження максимальної харчової цінністості продуктів. Дотримуючись хоча б цих правил, ви зможете вплинути не лише на тривалість, але і на його якість свого життя. 

Спілкувалася Крістіна Устименко

Розшифровувала Олена Бритвич